Escalopes croustillantes de poulet au citron

Cela faisait longtemps que je n’avais pas posté de recettes pauvres en FODMAP… donc en voici une délicieuse, originale, riche en protéines et peu calorique. Elle est également sans lactose et peu être adaptée en sans gluten si vous choisissez une sauce soja et du bouillon sans gluten.

pauvre en FODMAP et sans lactose

Ingrédients pour 6 personnes :

  • 50g de fécule de maïs (maïzena)
  • 45g de farine de riz
  • 750g de blanc de poulet
  • 1 blanc d’œuf
  • 1 càs de vin blanc sec
  • 1 càs de sauce au soja (G)
  • 1 càc de gingembre frais râpé
  • Huile d’olive ou d’arachide

Sauce au citron :

  • 1 càs de fécule de maïs (maizena) détendue dans 2 càs d’eau
  • Un zeste et le jus d’1 citron
  • ½ càc de gingembre frais râpé
  • 2 cas de sucre
  • 2 cas de sauce au soja (G)
  • 375ml de bouillon de volaille pauvre en FODMAP (G)
  • Sel

Découper chaque blanc de poulet en 4 escalopes fines.

Mélanger à la fourchette le blanc d’œuf, le vin, la sauce soja et le gingembre. Rajouter le poulet à cette préparation. Bien mélanger et laisser mariner au réfrigérateur pendant 2h.

Préchauffer le four à 150°C.

Dans un sac en plastique à congélation, mélanger la farine de riz et la fécule de maïs.

Egoutter les escalopes de poulet et les plonger dans le sac à congélation où se trouvent les farines.

Faire dorer les escalopes panées dans une poêle légèrement huilée. Les mettre dans une assiette pour les éponger le surplus d’huile à l’aide d’un sopalin.

Puis enfourner les escalopes sur le grill du four le temps de préparer la sauce.

Sauce :

Mélanger tous les ingrédients de la sauce. Verser la sauce dans une casserole. Porter à ébullition tout en remuant. Laisser mijoter une minute.

Napper les escalopes de poulet avec la sauce et servir par exemple avec une timbale de riz et des carottes au cumin.

Bon appétit 😉

Gaspacho pauvre en FODMAP, sans gluten et sans lactose

C’est la rentrée cependant c’est toujours l’été, il fait beau et on a encore de beaux légumes ensoleillés à cuisiner. Voici donc une délicieuse recette express de gaspacho pauvre en FODMAP, sans gluten et sans lactose.

gaspacho pauvre en FODMAP, sans gluten et sans lactose

gaspacho pauvre en FODMAP, sans gluten et sans lactose

Ingrédients (pour 6 personnes):

  • 4 tomates
  • 1 concombre
  • 1 poivron rouge
  • 1 poivron jaune
  • ciboulette (quantité en fonction des goûts)
  • coriandre (quantité en fonction des goûts)
  • 1/2 cuillère à café de purée de piment (pour ceux qui tolèrent)
  • 2 càs huile d’olive
  • sel
  • poivre

Lavez les légumes et les herbes.

Retirez le pédoncule des légumes et coupez grossièrement les légumes. (Je garde la peau car elle donne de la consistance au gaspacho mais aussi des fibres et des vitamines ; -) ).

Mettez les légumes dans un bol à mixeur avec l’huile d’olive. Mixez. Rajouter la purée de piment, les herbes ciselées, le sel et le poivre en fonction de vos goûts.

A servir en verrine pour un amuse bouche, en entrée ou en plat de résistance!

 

 

île flottante aux fraises et aux framboises pauvre en FODMAP, sans gluten et sans lactose

Voici une recette fraîche, parfumée et colorée qui ravira tous ceux qui suivent un régime pauvre en FODMAP et/ou sans gluten. Je me suis inspirée d’une recette trouvée dans le santé magazine de septembre (dans lequel j’ai été interviewée 😉 ):

île flottante aux fruits rouges

Ingrédients:

Sauce aux fruits rouges:

  • 500g de fraises
  • 200g de framboises
  • 1 citron pressé
  • 40g de sucre
  • 4 càs de noix de coco râpée ou d’amandes effilées

île flottante :

  • 2 blancs d’œufs
  • 70g de sucre
  • quelques gouttes de jus de citron

Mettre à feu doux dans une casserole 80ml d’eau avec le sucre et le bâton de citronnelle coupée en rondelle. Retirer du feu à ébullition.

Laver les fruits. Mettre les fraises et 100g de framboises dans un saladier avec le jus de citron et le sirop refroidi. Mixer le tout et mettre au réfrigérateur.

Battre aux fouets les quelques gouttes de jus de citron et les blancs d’œufs en neige jusqu’à ce qu’ils soient fermes. Incorporer le sucre en pluie. Verser cette préparation dans 4 ramequins. Faire cuire pendant 25-30secondes au micro-ondes à la puissance maximale. Laisser refroidir.

Verser dans un bol ou une assiette creuse la sauce aux fruits rouges. Puis rajouter l’île flottante. Décorer avec quelques framboises et la cuillère à soupe de noix de coco râpée ou d’amandes effilées.

 

Pâte à tartiner Kokolo de Jean Hervé®

Si vous ne savez pas quoi mettre sur vos tartines, voici une délicieuse pâte à tartiner sucrée, pauvre en FODMAP, sans lactose et sans gluten à base de noisette, de noix de coco et d’amande.

pâte à tartiner Kokolo de Jean Hervé

pâte à tartiner Kokolo de Jean Hervé

Par rapport à la classique pâte à tartiner Nutella, celle-ci est meilleure d’une point de vue nutritionnel car elle présente les avantages suivants :

– elle est plus riche en oléagineux (38% de noisettes dans la kokolo contre 13% dans la nutella)

– elle est exempt d’huile de palme (la nutella contient 23% d’huile de palme!)

– elle contient moins de sucre et en plus celui-ci est intégral

– elle est sans lactose

– elle est exempt de lécithine de soja

– elle contient des extraits de vanille alors que le nutella contient de la vanilline synthétique

Le seul hic est son prix puisque la kokolo coute en moyenne 2 à 3 fois plus cher que la nutella.

Vous pourrez la trouver dans les magasins Bio.

Flan à la noix de coco

flan noix de coco pauvre en FODMAP, sans gluten et sans lactose

flan noix de coco pauvre en FODMAP, sans gluten et sans lactose

Voici une recette pauvre en FODMAP, sans gluten et lactose très facile et rapide à faire.

Je l’ai trouvée sur le blog cléa cuisine.

Ingrédients:

  • 40 cl de lait de coco
  • 4 oeufs
  • 4 c. à soupe de farine de riz
  • 4 c. à soupe de sucre de canne blond
  • 25 grammes de noix de coco râpée
  • caramel (facultatif)

Porter doucement le lait de coco à ébullition.

Pendant ce temps, battre les oeufs avec le sucre jusqu’à ce que le mélange blanchisse. Ajouter la farine et la noix de coco. Tout en battant, toujours au fouet à main, incorporer tout doucement le lait de coco chaud. Verser dans 4 petits plats à gratins ou ramequins.

Enfourner pour 20 mn à 210 °C.

Servir tiède ou froid avec un peu de caramel pour la décoration.

 

Clafoutis exotique ananas banane

Voici la recette rapide et facile à faire, pauvre en FODMAP, sans gluten et possible sans lait, d’un excellent clafoutis exotique à la banane et l’ananas. Pour la pâte, je me suis inspirée d’une des recettes de clafoutis du livre Sans gluten naturellement de Valérie Cupillard.

Clafoutis exotique banane ananas pauvre en FODMAP et sans gluten

Clafoutis exotique banane ananas pauvre en FODMAP et sans gluten

Ingrédients:

  • 1 verre de poudre d’amandes
  • 1/2 verre de sucre en poudre
  • 1 demi-verre de farine de riz
  • 1 verre de lait allégé en lactose ou de lait de riz
  • 4 œufs entiers battus
  • 1 boite d’ananas au sirop en morceau
  • 2 bananes
  • 1 poignée de noix de coco râpée pour la décoration

Dans un saladier, mélangez la poudre d’amandes, le sucre, la farine, les oeufs et le lait.

Étalez, dans un moule beurré ou huilé, les morceaux d’ananas et les bananes coupées en rondelles.

Versez la pâte par-dessus. Enfournez à 200°C pendant 30 min. Sortez du four et saupoudrez le clafoutis de noix de coco râpée.

 

 

 

Yaourts matin léger de Lactel®

Si vous avez du mal à digérer le lactose, vous connaissez certainement le lait allégé en lactose, Matin Léger de Lactel®! Lactel® a lancé depuis juin des yaourts à teneur réduite en lactose. J’ai envie de dire qu’il était temps car l’offre en yaourts allégés en lactose est très réduite en France.

A découvrir donc les yaourts Matin Léger natures, saveur vanille, et les brassés fraise ou pêche.

(A noter que ces yaourts sont encore peu référencés dans les supermarchés, donc il faut chercher!)

yaourt matin léger de lactel

yaourts matin léger de lactel

Merci à Sylvie G. de m’avoir transmis cette information.

 

 

 

Si vous aussi, vous découvrez et aimez de nouveaux produits pauvres en FODMAP, allégés en lactose ou sans gluten, n’hésitez pas à m’en faire part 😉

Oranges légères soufflées

Un dessert pauvre en FODMAP, sans gluten, sans lactose parfait pour terminer un repas copieux.

Oranges légères soufflées pauvres en FODMAP, sans gluten, sans lactose

Oranges légères soufflées pauvres en FODMAP, sans gluten, sans lactose

Ingrédients pour 6 personnes :

  • 6 grosses oranges non traitées ou Bio
  • 2 oeufs
  • 60g de sucre en poudre
  • 1 càs de maïzena
  • 1 càc de Cointreau

 

 

 

 

 

Lavez les oranges, coupez une petite calotte à chacune et les videz de leur pulpe avec une cuillère à soupe ou un couteau à pamplemousse. Faites attention de ne pas abîmer les écorces. Pour que les oranges tiennent debout, coupez une tranche très fine à la base des orange tout en veillant à ne pas les percer.

Recueillez le jus des oranges en passant la pulpe de seulement 4 oranges au mixer ou en la pressant avec les mains.

Battre au fouet électrique les jaunes d’œufs et le sucre jusqu’à ce que le mélange blanchisse. Incorporez le jus d’orange et la maïzena. Portez ce mélange sur feu doux et tournant sans arrêt jusqu’aux premier bouillon. Ajoutez-y le cointreau en dehors du feu. Laissez refroidir (pour accélérer le refroidissement, mettre la casserole dans un bain d’eau froide).

Préchauffez le four à 200°C. Battez les blancs d’œufs en neige. Incorporez-les au mélange précédemment refroidi. Versez le tout dans les 6 oranges. Déposez les oranges dans un plat et enfournez-les 20 min.

Servez sans attendre car ce soufflé retombe très vite.

A vos marques, crêpes, partez!

La chandeleur était hier. Pour l’occasion, j’ai fait des crêpes sucrées sans gluten, sans lactose et pauvres en FODMAP dont voici la simple et savoureuse recette.

Pour 6 grandes crêpes sucrées :crêpe sans gluten sans lactose pauvre en FODMAP banane chocolat

  • 4 oeufs
  • 12 cuillères à soupe de farine de riz
  • 1 boite de conserve de lait de coco
  • 4 cuillères à soupe de sucre

 

 

 

Mélangez les ingrédients.

Après avoir fait reposer la crêpe, rallongez si nécessaire avec du lait de coco.

Faire cuire les crêpes avec un peu de matière grasse dans une poêle anti-adhésive.

Garnir selon vos goûts. En photo une version gourmande avec une crêpe chocolat banane, ingrédients qui se marient bien avec le petit goût de noix de coco de cette recette de crêpes.