Velouté ou gaspacho de carottes pauvre en FODMAP

Une recette hyper simple et délicieusement digeste à servir chaude ou froide, en plat principal ou en guise de mise en bouche.
Velouté de carottes et lait de cocoIngrédients (pour 6 personnes) :
  • 600 g de carottes
  • 1 L d’eau
  • 20 cl de lait de coco
  • gingembre en poudre
  • brins de coriandre fraîche

Faire bouillir l’eau salée.
Laver les carottes et les couper en rondelles. Les plonger dans l’eau bouillante et laisser cuire pendant 30 min à feu moyen.

En fin de cuisson, mixer puis rajouter le lait de coco, du sel, du poivre, du gingembre.
Servir chaud ou en gaspacho froid avec des feuilles de coriandre fraîche en décoration.

L’incroyable citronnade aux citrons et framboises, Michel et Augustin®

Vous suivez le régime pauvre en FODMAP et vous avez envie de boire quelque chose de plus originale qu’un verre d’eau ?

L’incroyable citronnade aux citrons et framboises de Michel et Augustin est une option.

Citronnade-Michel-et-Augustin

Il n’y a pas de mal à se faire du bien de temps en temps. Cependant, en tant que diététicienne-nutritionniste, je vous invite à en boire avec modération car une bouteille de 33 cl contient tout de même presque 6 sucres!

 

Comment ajouter simplement des fibres et des omégas 3 dans un régime pauvre en FODMAP?

La réponse est en 4 lettres : C-H- I-A!

graines de chia

graines de chia

La graine de chia présente le triple avantage d’être riche en fibres (utile pour réguler le transit), riche en omégas 3 (action anti-inflammatoire) et pauvre en FODMAP. Ses teneurs en protéines, calcium, phosphore, magnésium et en fer en font un ingrédient de choix chez les végétariens & végétaliens .

C’est une mini graine d’un goût relativement neutre mais d’une texture très intéressante car elle craque sous la dent et elle gélifie si on la laisse tremper.

Elle peut donc mettre un peu de crunchy ou assurer une meilleure tenue (si vous la laissez tremper) à vos préparations sucrées ou salées, crues comme cuites.

Ainsi, vous pourrez par exemple rajouter une cuillère à café ou une cuillère à soupe de graines de chia dans votre muesli, votre porridge, une compote, un gratin de légumes, un smoothie, un gaspacho ou un cake. On peut aussi tout simplement parsemer une cuillère à café de graines de chia sur une tartine pain de mie sans gluten, beurre et confiture de fraises ce qui vous aidera à vous caler un peu plus pour la matinée.

 

 

Gourmandise Lait de coco & cacao de Danival®

Vous suivez un régime pauvre en FODMAP et vous ne savez pas quoi manger en dessert?

Mon coup de cœur – personnel et indépendant – de la semaine : les gourmandises lait de coco & cacao de Danival®. Ce dessert est pauvre en FODMAP et sans gluten. C’est onctueux, avec un juste dosage de cacao. Ne contenant pas de sucre ajouté, cela lui donne l’avantage de contenir 22% de sucres en moins – pour 100g – par rapport à une Danette au chocolat.

gourmandise lait de coco cacao danival

gourmandise lait de coco cacao danival

 

Vous le trouverez en magasin Bio.

Il existe aussi goût nature mais je ne l’ai pas encore goûté….

 

 

 

Escalopes croustillantes de poulet au citron

Cela faisait longtemps que je n’avais pas posté de recettes pauvres en FODMAP… donc en voici une délicieuse, originale, riche en protéines et peu calorique. Elle est également sans lactose et peu être adaptée en sans gluten si vous choisissez une sauce soja et du bouillon sans gluten.

pauvre en FODMAP et sans lactose

Ingrédients pour 6 personnes :

  • 50g de fécule de maïs (maïzena)
  • 45g de farine de riz
  • 750g de blanc de poulet
  • 1 blanc d’œuf
  • 1 càs de vin blanc sec
  • 1 càs de sauce au soja (G)
  • 1 càc de gingembre frais râpé
  • Huile d’olive ou d’arachide

Sauce au citron :

  • 1 càs de fécule de maïs (maizena) détendue dans 2 càs d’eau
  • Un zeste et le jus d’1 citron
  • ½ càc de gingembre frais râpé
  • 2 cas de sucre
  • 2 cas de sauce au soja (G)
  • 375ml de bouillon de volaille pauvre en FODMAP (G)
  • Sel

Découper chaque blanc de poulet en 4 escalopes fines.

Mélanger à la fourchette le blanc d’œuf, le vin, la sauce soja et le gingembre. Rajouter le poulet à cette préparation. Bien mélanger et laisser mariner au réfrigérateur pendant 2h.

Préchauffer le four à 150°C.

Dans un sac en plastique à congélation, mélanger la farine de riz et la fécule de maïs.

Egoutter les escalopes de poulet et les plonger dans le sac à congélation où se trouvent les farines.

Faire dorer les escalopes panées dans une poêle légèrement huilée. Les mettre dans une assiette pour les éponger le surplus d’huile à l’aide d’un sopalin.

Puis enfourner les escalopes sur le grill du four le temps de préparer la sauce.

Sauce :

Mélanger tous les ingrédients de la sauce. Verser la sauce dans une casserole. Porter à ébullition tout en remuant. Laisser mijoter une minute.

Napper les escalopes de poulet avec la sauce et servir par exemple avec une timbale de riz et des carottes au cumin.

Bon appétit 😉

Salad’ Futée croquante de Daco Bello®

Mon coup de coeur de la semaine : le mélange salad’futée croquante de Daco Bello® que j’ai trouvé au rayon des fruits et des légumes de mon supermarché.

Salad futée la croquante de Daco Bello

Salad futée la croquante de Daco Bello

C’est un mélange de graines de tournesol, graines de courge et pignons de pin.

Vous pouvez le manger tel quel ou le mettre dans une salade, vos céréales du matin, un gratin de légumes ou pourquoi pas dans la pâte à pain pour ceux qui font leur pain maison !

D’un point de vue nutritionnel, ce mélange est pauvre en FODMAP et il apporte de l’énergie (mais de la « bonne » énergie), des fibres (qui je rappelle: aident à réguler le transit dans les « deux » sens et qui entre autre préviennent certains cancers digestifs) et des acides gras essentiels – omégas 3 et 6.

D’un point de vue plaisir sensoriel : cela vous apporte de la couleur, du goût et de la texture à vos préparations!

… après vous me direz qu’on peut toujours faire ce mélange maison et que cela reviendrait certainement moins cher!

île flottante aux fraises et aux framboises pauvre en FODMAP, sans gluten et sans lactose

Voici une recette fraîche, parfumée et colorée qui ravira tous ceux qui suivent un régime pauvre en FODMAP et/ou sans gluten. Je me suis inspirée d’une recette trouvée dans le santé magazine de septembre (dans lequel j’ai été interviewée 😉 ):

île flottante aux fruits rouges

Ingrédients:

Sauce aux fruits rouges:

  • 500g de fraises
  • 200g de framboises
  • 1 citron pressé
  • 40g de sucre
  • 4 càs de noix de coco râpée ou d’amandes effilées

île flottante :

  • 2 blancs d’œufs
  • 70g de sucre
  • quelques gouttes de jus de citron

Mettre à feu doux dans une casserole 80ml d’eau avec le sucre et le bâton de citronnelle coupée en rondelle. Retirer du feu à ébullition.

Laver les fruits. Mettre les fraises et 100g de framboises dans un saladier avec le jus de citron et le sirop refroidi. Mixer le tout et mettre au réfrigérateur.

Battre aux fouets les quelques gouttes de jus de citron et les blancs d’œufs en neige jusqu’à ce qu’ils soient fermes. Incorporer le sucre en pluie. Verser cette préparation dans 4 ramequins. Faire cuire pendant 25-30secondes au micro-ondes à la puissance maximale. Laisser refroidir.

Verser dans un bol ou une assiette creuse la sauce aux fruits rouges. Puis rajouter l’île flottante. Décorer avec quelques framboises et la cuillère à soupe de noix de coco râpée ou d’amandes effilées.

 

Chouquettes aux amandes sans gluten et pauvre en FODMAP

J’ai récemment travaillé pour Maïzena – la fameuse marque de fécule de maïs –  à qui j’ai transmis une dizaine de recettes sans gluten. En voici une qui est gourmande et également pauvre en FODMAP.

chouquettes aux amandes sans gluten et pauvre en FODMAP

chouquettes aux amandes sans gluten et pauvre en FODMAP

Ingrédients pour une vingtaine de choux :

  • 125g de Maïzena
  • 100g de beurre
  • 1 càs de sucre
  • 3 œufs
  • 1 jaune d’œuf
  • 125ml d’eau
  • ½ càc de sel
  • Sucre en grains
  • Amandes effilées

 

 

 

 

Dans une casserole, faire bouillir l’eau, le beurre, le sucre et le sel. Quand le mélange bout, retirer du feu et jeter la maïzena d’un seul coup.

Tourner vigoureusement à la cuillère en bois sur feu doux pour bien dessécher la pâte. Quand cette dernière ne colle plus ni à la casserole, ni à la cuillère, retirer du feu. Laisser tiédir.

Ajouter les œufs, les uns après les autres en battant énergiquement. Le but est d’obtenir une pâte luisante assez molle gardant tout de même sa forme.

Préchauffer le four à 180°C.

Sur une plaque de cuisson recouverte de papier cuisson, former des petits tas de pâtes espacées à l’aide de deux petites cuillères (ou d’une poche à douille).

Dorer chaque chou avec l’œuf battu et déposer généreusement sur chacun des amandes effilées et du sucre en grain.

Enfourner 25 minutes.

 

Idée de goûter équilibré sans gluten et pauvre en FODMAP:

2 chouquettes

1 yaourt nature allégé en lactose avec quelques morceaux de kiwi

 

Moelleux aux amandes pauvre en FODMAP et sans gluten

Pour les nostalgiques de la galette des rois, voici la recette d’un moelleux aux amandes dont le goût rappellera celui de la frangipane. Un vrai délice!

Il a été dévoré si rapidement que je n’ai même pas eu le temps de faire la photo… Désolée !

Ingrédients :

  • 175g de beurre fondu
  • 175g de sucre
  • 200g d’amandes moulues
  • 3 œufs
  • 30g de maizena
  • 1 à 2 càs de rhum

 

Tout mélanger vigoureusement, verser dans un moule rond ou carré et enfourner environ 25 minutes à 180°C