Un super-aliment pauvre en FODMAP à tester : le kale

Connaissez-vous le kale?

C’est un chou formé de longues feuilles frisées vertes ou violettes.

Chou kale

Chou kale

Les américains en raffolent. On commence à le trouver plus facilement en France. Personnellement, je suis tombée dessus à 2 reprises en une semaine. Il fallait donc que je le goûte et que je vous en parle.

Il est qualifié de super-aliment car il est nutritionnellement très intéressant car il est très riche en vitamines (C, bêtacarotènes…), minéraux (calcium, fer…) et fibres. Il est en plus, pauvre en FODMAP.

Son goût est assez neutre. Vous pouvez donc l’utiliser dans pas mal de recettes.

Comment se consomme-t-il?

Dans tous les cas, il est préférable de retirer la côte principale.

Vous pouvez le manger cru, en salade, émincé finement avec une vinaigrette, des pignons de pin et de la fêta.

Chips de chou kale

Chips de chou kale

Vous pouvez faire également des chips de kale. Dans ce cas, faites préchauffer votre four à 180°C. Coupez les feuilles en morceaux. Mettez les dans un saladier. Versez un filet d’huile d’olive et du sel. Mélangez puis répartissez les feuilles sur la plaque du four recouverte de papier sulfurisé. Enfournez 15 min.

 

Vous pouvez aussi l’utiliser comme ingrédient « vert » de vos green-smoothies (ce qui fera l’objet d’un prochain article).

 

Quoi de neuf pour le Syndrome de l’Intestin Irritable?

Voici les principales actualités sur le syndrome de l’intestin irritable selon la Fondation internationale des troubles fonctionnels gastro-intestinaux :

Le Journal des intestins sensibles

  • 90% de la sérotonine (=hormone du bien être) sont produits par les intestins et seulement 10% par le cerveau. Beaucoup d’affections dont le syndrome de l’intestin irritable et la dépression sont liées à une altération de la production de sérotonine.
  • L’éviction du gluten en plus du régime pauvre en FODMAP n’apporte pas de bénéfices supplémentaires aux colopathes et rend leur alimentation plus compliquée à suivre.
  • La sévérité des douleurs abdominales des colopathes semble être proportionnelle à l’augmentation de la sensation du bol alimentaire dans le ventre. L’hypersensibilité viscérale nerveuse doit donc être prise en compte dans les traitements.
  • Les personnes ayant le syndrome d’ intestin irritable ont plus de maux de tête et de douleurs lombaires par rapport à la population « normale ».
  • Les méthodes de biofeedback semblent être efficaces chez les personnes souffrant de constipation terminale.
  • Le yoga et l’hypnose sont des méthodes pouvant aider à réduire les symptômes digestifs et la qualité de vie des colopathes.
  • Il est recommandé que l’application de la phase stricte de l’alimentation pauvre en FODMAP soit limitée à 4 semaines et soit expliquée par un diététicien-nutritionniste. Cela permet de garantir une alimentation équilibrée et d’éviter de perturber les « bonnes » bactéries de la flore intestinale.
  • L’étude française nutrinet a montré que chez les femmes, un Indice de Masse Corporel  (IMC) élevé est associé à une probabilité plus forte d’avoir une SII à tendance diarrhéique, et, chez les hommes, un IMC faible augmente les risques de développer un SII.
  • L’exercice physique aurait un impact positif sur la composition de la flore intestinale.
  • La peur d’avoir des symptômes intestinaux dégraderait plus la vie d’un colopathe que l’intensité des symptômes ressentis.

 

Témoignage de Marina

« A partir de l’adolescence, j’ai commencé à ressentir divers maux de ventre et troubles digestifs : constipation, impression de colon encombré, lourdeurs, ballonnements, gaz. Un syndrome de l’intestin irritable. De nombreuses consultations chez le médecin ne m’ont apporté que des réponses médicamenteuses : anti-spasmodiques, laxatifs, des conseils nutritionnels d’exercices physiques ainsi que des remarques telles que : « arrêtez de vous occuper de votre bidon, ça ira mieux »!

Mais ça n’a jamais été mieux, au contraire cela a empiré avec les années. Un personne m’a suggéré de consulter un naturopathe lequel m’a conseillé de stopper le gluten et les produits laitiers ce que j’ai fait. Un grand soulagement s’en est ressenti, mais il restait des troubles que je ne pouvais pas expliquer et qui variaient selon mon alimentation. Je me disais donc que d’autres aliments étaient en cause dans les troubles que je subissais. J’ai beaucoup cherché dans les solutions naturelles proposées par les médecines alternatives, et je me suis abonnée à certaines newsletter, dont l’une parlait du régime FODMAPs pour soulager les symptômes de l’intestin irritable. J’ai donc cherché sur Internet un nutritionniste formé à ce régime et j’ai trouvé Julie DELORME. Un simple message dans le formulaire sur son site, a abouti à une rapide réponse de sa part et un premier RDV téléphonique. Le régime entamé, le soulagement ne s’est pas fait attendre, quel confort, quel plaisir de retrouver un ventre plat et une sensation de légèreté : ENFIN, après toutes ses années! Je ne le croyais plus possible.

Un grand MERCI à Julie DELORME pour ses conseils et sa disponibilité! »

Marina

Témoignage de Gwendoline, 35 ans

Bonjour,

Voici le témoignage de Gwendoline que je remercie au passage d’avoir le pris le temps de l’écrire :

« Voilà 9 ans que je suis « diagnostiquée » intolérante au lactose et au gluten : en effet, le retrait de ces deux substances de mon alimentation a fait disparaître les crises d’aphtes, les douleurs articulaires et les poussées acnéiques mais les maux de ventre, moindres certes, eux, sont restés.

J’ai pensé au début que le temps ferait son effet mais bien au contraire les douleurs se sont intensifiées et les médecins n’avaient aucune réponse sauf de mettre tout ça sur le compte du stress…. J’ai alors cherché une autre solution et trouvé les coordonnées de Julie et là ça a été la révélation : mon alimentation était bien trop chargée en FODMAP, sans le savoir…

Après un mois d’alimentation régulée, les douleurs ont totalement disparu ainsi que son lot de désagréments! Aujourd’hui, je vais pouvoir réapprendre à consommer ces fameux FODMAP et vivre enfin une vie sociale normale! »

 

Pain aux céréales Genius® pauvre en FODMAP

Voici mon coup de coeur de la semaine : le pain aux céréales tranché de chez GENIUS®.

Pain aux céréales tranché Génius

Pain aux céréales tranché Génius

Aux niveaux texture et goût, il est bluffant car on a vraiment l’impression de manger du pain de mie « normal ».

Au niveau composition, il est pauvre en FODMAP, sans gluten et sans lait.

Son point faible est son prix. Il n’est pas donné car un paquet coûte environ 4€.

Où le trouver? dans certains Carrefour, Auchan, Géant Casino et Monoprix au rayon BOULANGERIE.

Galette des rois à la noisette pauvre en FODMAP et sans gluten

Bonjour,

Je vous souhaite une savoureuse année 2015 avec en priorité une bonne santé et donc un ventre le moins capricieux possible 😉

Pour débuter cette année, voici une délicieuse recette de galette des rois à la noisette pauvre en FODMAP et sans gluten.

galette des rois pauvre en FODMAP et sans gluten
Ingrédients pour 6 personnes:

  • 2 ronds de pâte feuilletée sans gluten (celle de Nature et Cie par exemple)
  • 1 jaune d’œuf
  • 1 fève

Crème pâtissière:

  • 15g de fécule de maïs
  • 15cl de lait allégé en lactose
  • 30g de sucre
  • 1 jaune d’œuf
  • 1 gousse de vanille

Crème de noisettes et d’amandes:

  • 80g de poudre de noisettes
  • 20g de poudre d’amandes
  • 80g de sucre
  • 50g de beurre pommade
  • 1 œuf
  • 3 gouttes d’extrait d’amandes amères (facultatif)

Pour la frangipane:

Crème pâtissière : 

Faire bouillir le lait et la vanille dans une casserole. Mélanger le jaune d’oeuf et le sucre à l’aide d’un fouet jusqu’à ce que le mélange blanchisse puis rajouter la fécule de maïs. Verser le lait chaud sur ce mélange. Remettre l’ensemble dans la casserole et faire épaissir sur feu doux sans cesser de remuer. Laisser refroidir.

Crème de noisettes et d’amandes:

Mélanger au fur et à mesure à l’aide d’un fouet, le beurre au sucre puis œuf. Ajouter les poudres de noisettes et d’amandes puis éventuellement l’extrait d’amande amère.

Pour obtenir la frangipane, mélanger la crème pâtissière à la crème de noisettes et d’amandes.

Le montage:

Saupoudrer les pâtes sans gluten d’un peu de fécule de maïs et les étaler au rouleau à pâtisserie entre 2 feuilles de papier sulfurisé. Faire 2 cercles de pâtes à l’aide d’un moule à tarte retourné. Etaler la frangipane au centre du cercle d’une des deux pâtes en laissant un bord nu de 2 cm. Enfoncer la fève dans la frangipane.

Recouvrir du deuxième disque de pâte et bien appuyer sur les bords pour coller les pâtes entre elles. Avec un couteau faire des petites entailles sur le bord dans l’épaisseur des 2 couches de pâte pour bien sceller la galette.

Décorer le dessus de la galette à l’aide de la pointe d’un couteau et faire un trou au centre de la galette pour éviter la formation de bulles. Glacer le dessus avec le jaune d’œuf. Cuire environ 30 min.

Servir tiède.

Le riz constipe-t-il?

Je reviens sur une question (ou une affirmation) qu’on me dit souvent : le riz constipe. Mais est-ce vrai?

le riz

le riz

Le riz appartient à la famille des graminées. Il est surtout riche en vitamine B.

Il en existe 2 types : oryza sativa ( le riz long) et oryza glutinosa (le riz rond).

Bref….

Lors d’une gastro-entérite, en prévision d’une coloscopie, lors d’une poussée de maladie de Crohn ou d’une crise de diverticulite ou quand on a tout simplement la diarrhée…on conseille de suivre un régime sans ou pauvre en résidus. Cela revient à manger du riz blanc et de la viande ou du poisson blancs grillés, éliminer les fruits, les légumes, les céréales complètes et les graisses cuites. Ceci a pour but essentiellement de diminuer la quantité de selles formées afin de mettre les intestins au repos et non de ralentir le transit. La quantité de selles est proportionnelle à la quantité de fibres ingérées. Or le riz blanc et les viandes ou poissons maigres n’en contiennent presque pas. Donc peu de fibres = peu de selles = intestins au repos.

Pour conclure : Le régime sans résidus limite la quantité de selles produites et le riz blanc – en lui même – ne constipe pas (sinon tous les asiatiques seraient constipés (lol)). Le riz est simplement  un aliment très digeste, pauvre en fibres – quand il est blanc, pauvre en FODMAP, et, pour les malades coeliaques, il présente l’avantage d’être sans gluten.

Vous pouvez donc en manger en toute tranquillité que vous ayez un transit lent ou rapide. C’est un aliment « utile » puisqu’il joue le rôle de féculent. En plus d’être bon pour la santé, le riz est un ingrédient de base indispensable dans la cuisine. Ainsi, on peut faire une multitude de recettes savoureuses avec : paella, riz cantonais, riz au lait, sushis, risottos sans compter toutes les recettes de pâtisseries sans gluten ou pauvres en FODMAP dans lesquelles on peut remplacer la farine de blé par celle de riz!

Alors PENSEZ-(r)Y 😉

 

Les édulcorants : faux-sucres ou faux-amis de nos intestins?

Combien d’entre vous ont déjà consommé ou consomment régulièrement des produits light ou sans sucres ?

faux sucres_ edulcorants

Tous ces produits contiennent des édulcorants or il faut savoir que ce ne sont pas les meilleurs amis de nos intestins…et pour preuve.

Un édulcorant est un produit ou substance ayant un goût sucré tout en étant peu ou pas calorique.

Parmi les édulcorants, on distingue :

  • Les édulcorants de charge. Ce sont des polyols ou sucres d’alcool (ex: sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol…). On les trouve essentiellement dans les produits SANS SUCRES. Ils confèrent un goût sucré mais sont peu caloriques et surtout sont peu cariogènes. C’est pour cela qu’on les retrouve dans beaucoup de bonbons et chewing-gum sans sucres. L’inconvénient est que ces polyols ne sont que partiellement digérés et ils sont prouver pour provoquer des symptômes digestifs.
  • Les édulcorants intenses. Les plus connus sont l’aspartame (qui contient tout de même 4 calories/gramme!) et le sucralose. Ils ont un très fort pouvoir sucrant. Ils permettent donc d’alléger en calories de nombreux desserts et boissons sucrés. On savait déjà depuis quelques années que ces ingrédients soi-disant « miracles » pour les diabétiques et ceux qui veulent perdre du poids entretiennent le goût du sucré. De plus, depuis peu, les scientifiques pensent même qu’ils provoqueraient sur le long terme une modification de la flore intestinale qui entraînerait – entre autre – une intolérance au glucose. Pour faire simple, on pourrait donc en conclure que mettre quotidiennement une sucrette dans son café ou boire du sodas light contribuent à augmenter l’épidémie d’obésité et de diabète. On peut aussi se poser la question de leur influence chez ceux qui souffrent de maladies digestives (syndrome de l’intestin irritable, maladie de Crohn, rectocolite hémorragique et autres colites). En effet, ces maladies ont toutes en commun un déséquilibre de la flore intestinal. Je me pose donc la question suivante : la consommation d’édulcorants peut elle participer au dérèglement du microbiote observé dans toutes ces maladies digestives ?

Qu’en pensez-vous?

Pour ceux qui n’aiment pas le goût de l’eau

Les eaux aromatisées sont généralement pauvres en FODMAP et représentent d’excellentes alternatives surtout pour celles qui sont sans sucre et sans édulcorant.

Il en existe des plates ou des gazeuses. Vous pourrez en trouver aromatisées au citron, à la menthe…. mais Badoit marque un point  avec des eaux aromatisées plus originales au fruit de la passion ou à la framboise

badoit framboise et badoit fruit de la passion

Badoit fruit de la passion et Badoit framboise

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ça change et c’est pas mal!

 

Témoignage de Cyrielle 28 ans

« Je vais avoir cette année 28 ans. Sur ces 28 années les dix dernières ont été un calvaire. Je souffre du SII avec de forts symptômes depuis mon adolescence. Comme beaucoup d’entre vous j’ai affronté seule cette maladie inconnue car mes proches ne me comprenaient pas, ne me croyaient pas, je ne me comprenais plus moi-même, et pire encore les médecins m’ont complètement abandonnée à mon sort, incapables de m’aider d’une manière ou d’une autre. Psychologique, socialement, physiquement, c’était la cata. Il a fallu plusieurs années avant d’avoir enfin un VRAI diagnostique, avec la confirmation que ce n’était pas « dans la tête » et qu’il existait des solutions autres que « évitez de stresser ». Bon.. il se trouve que ces solutions ne fonctionnaient pas vraiment mais j’étais moins seule dans ma souffrance. Pourtant difficile de garder la tête hors de l’eau quand on se bat continuellement contre un corps devenu un étranger et un ennemi. J’ai développé beaucoup d’angoisse et de peurs, mais j’ai continué à avancer. Il se trouve qu’il y a quelques mois, mes recherches sur les dernières études scientifiques sur le syndrome m’ont conduites sur le blog de Julie Delorme. J’ai d’abord été touchée qu’elle propose autant de choses, autant d’informations et de solutions pratiques à nos problèmes. J’ai finalement pris la décision d’un premier rendez-vous. Elle m’a bien rassuré et informé sur la diète pauvre en FODMAP, que je ne connaissais absolument pas, et j’ai tenté le coup. J’avais pas grand chose à perdre. Et il se trouve qu’en une semaine et demi, la crise permanente que j’avais depuis plus de 2 ans a commencé à se calmer, puis au bout de deux semaines elle a complètement disparue ! Au début j’avoue avoir cru à un hasard mais après avoir poursuivi en suivant scrupuleusement les conseils, malgré quelques faux pas, j’ai réalisé peu à peu que je ne me battais plus contre moi-même. Les réactions de mon corps étaient logiques et compréhensibles. C’était tout nouveau ça ! Et tellement agréable ! Au soulagement physique à suivi lentement une baisse des angoisses et une reprise de confiance en moi. Je suis encore en phase de test, pour savoir quels aliments me font réagir mais déjà quelle transformation de ma vie ! Je suis enseignante et ma vie personnelle et professionnelle s’améliore de jour en jour. Un grand grand merci à Julie ! Et surtout à toutes celles et ceux qui sont au fond du gouffre, sachez qu’on peut remonter, et trouver des vraies solutions adaptées. «