Salade pauvre en FODMAP gourmande aux crevettes et pamplemousse

Par personne :

Mettre l’équivalent d’un verre de riz basmati cuit au fond d’un bol ou d’une assiette creuse (pensez à recycler vos restes de riz de la veille),

Recouvrir d’une petite sucrine taillée finement,

Répartir sur le dessus les morceaux de tranches (ou, mieux, de suprêmes) de pamplemousse équivalents à la moitié d’un petit pamplemousse,

Rajouter une demi-douzaine de crevettes fraîches décortiquées, quelques olives, quelques cubes de betteraves, de la ciboulette et de la coriandre ciselée et nappez d’une sauce vinaigrette à l’huile d’olive et au citron.

Et voilà, le tour est joué.

C’est bon, c’est frais, c’est sain et c’est digeste!

Bon appétit.

 

 

Est-ce que suivre un régime FODMAP peut faire mincir ou grossir ?

Tout d’abord, je tiens à préciser que le régime FODMAP est un régime destiné uniquement aux personnes souffrant de symptômes digestifs chroniques de type ballonnements, excès de flatulences, douleurs ou inconforts abdominaux et problèmes de transit.

Il n’a pas vocation de faire maigrir, comme peuvent le prétendre certains sites internet ou magazines (ce qui m’horripile fortement!). Toutefois, réduire les ballonnements et donc les gonflements peut affiner le tour de taille, et, ce régime peut, dans certains cas, entraîner des variations de poids.

D’un côté, certaines personnes peuvent perdre du poids en suivant le régime FODMAP.

Cela peut être le cas de personnes suivant ce régime seules, et ayant multiplié les évictions (ex: sans œuf, sans viande, sans fruits, sans légumes, sans gras…) sans remplacer les aliments évités par leurs équivalents nutritionnels.

Cela peut aussi être le cas des personnes ayant pour habitude de manger du pain, des biscuits, des gâteaux et des plats industriels. En effet, dans le régime FODMAP, la limitation d’aliments tels que le blé et le lait rend plus difficile (mais pas impossible!) l’accès aux produits de gourmandises. Par conséquent, en mangeant moins d’aliment par gourmandise, on perd du poids.

Cette perte de poids peut donc arranger les personnes qui souhaitent mincir. En revanche, pour celles ayant un poids inférieur à leur poids d’équilibre, cela peut être plus inquiétant et entraîner de potentielles carences voire un état de dénutrition.

D’un autre côté, certaines personnes peuvent aussi prendre du poids en suivant le régime FODMAP.

C’est le cas de celles ayant un poids inférieur à leur poids d’équilibre avant de suivre ce régime, soit parce que  l’intensité et la fréquence de leur symptômes digestifs leur avaient fait perdre du poids en leur coupant l’appétit, soit parce qu’elles se vidaient, soit parce qu’elles étaient abonnées à un régime très monotone de type « riz-poulet grillé ». Le régime FODMAP permet à ces personnes de retrouver leur poids d’équilibre en réintégrant certains aliments, en retrouvant le plaisir de manger, et, en redonnant l’appétit par la diminution de leurs symptômes.

En bref:

La majorité des personnes suivant le régime FODMAP gardent leur poids stable mais il arrive que ce régime puisse faire prendre ou perdre du poids.

Pour les personnes ayant un poids inférieur à leur poids d’équilibre, ayant multiplié les évictions, ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire qui souhaitent suivre le régime FODMAP ou  pour les personnes souhaitant mincir, il est conseillé qu’elles consultent un spécialiste de la nutrition.

 

Régime FODMAP : Comment équilibrer vos repas?

Pour optimiser votre santé globale dont celle de votre microbiote (= flore), il est conseillé d’équilibrer votre alimentation.

Malgré que le régime pauvre en FODMAP peut paraître compliqué à mettre en place, il permet de manger de tout. Quand on suit un régime pauvre en FODMAP, il est donc tout à fait possible d’équilibrer ses repas. La preuve en image ci-dessous.

 

Attention : Si vous avez supprimé d’autres aliments (végétarien, vegan, régime sans gluten et sans produits laitiers, régime pauvre en fibres…), si vous avez perdu du poids, si vous avez d’autres problèmes de santé ou pour les populations fragiles (femmes enceintes, enfants, personnes âgées), il est vivement recommandé de demander conseils à un diététicien-nutritionniste.

Les super-pouvoirs de l’intestin : vidéo à voir et à revoir

Cette semaine, France 5 a fait eu une belle émission sur les super-pouvoirs de l’intestin avec des intervenants de qualité.

Si vous l’avez manquée et que vous voulez connaitre un peu mieux le microbiote (ou flore intestinale) et les facteurs ayant un impact sur lui, voici la vidéo:

Dans la peau d’un(e) colopathe

Toujours dans ce mois international dédié au syndrome de l’intestin irritable, voici une vidéo que j’ai faite pour montrer ce que vit un colopathe au quotidien de part mon expérience personnelle mais aussi des milliers de patients que j’ai pu côtoyer dans mon métier.

A partager entre colopathes et surtout à diffuser auprès de votre famille, amis et personnes du corps médical pour montrer les impacts que peut avoir cette maladie sur la qualité de vie de ceux qui en souffrent.

 

Pour clouer le bec à ceux qui disent que vos symptômes digestifs viennent de votre tête!

Combien de colopathes – qui comme moi – ont entendu le corps médical ou des personnes de leur entourage leur dire que leurs problèmes digestifs viennent de la tête?

Près de 1 colopathe sur 2 souffrent de symptômes psychologiques type anxiété, angoisse, phobie ou dépression.

Les dernières études montrent bien que le cerveau n’est pas à l’origine du syndrome de l’intestin irritable mais que, pour la majorité des colopathes, c’est bien l’apparition de symptômes digestifs chroniques qui provoque de l’anxiété et un état dépressif.

Pour illustrer mon propos, une étude australienne a été menée en 2016 sur 1900 personnes souffrant de symptômes intestinaux typiques du SII pendant un an. Les résultats de cette étude montrent que les colopathes qui n’avaient pas de problèmes d’humeur au début de l’étude présentaient des niveaux d’anxiété et de dépression plus élevés un an plus tard et que pour 2 colopathes sur 3, les symptômes intestinaux sont apparus AVANT les symptômes psychologiques et non l’inverse.

Le mois d’avril est le mois international du syndrome de l’intestin irritable : Faisons changer les mentalités et les idées reçues en diffusant ces informations au plus grand nombre.


NB : la liste des aliments conseillés et déconseillés dans le régime FODMAP vient d’être actualisée : découvrez – en cliquant ICI – de nouveaux aliments et précisions pour bien suivre ce régime, et, mettre toutes les chances de votre côté pour vos intestins aillent mieux!

 

 

Un peu d’humour pour parler de la grosse commission et un conseil pour la faciliter

Voici une courte vidéo faite par Hépar pour parler avec humour de la grosse commission.

Blague à part, les eaux riches en minéraux comme Hépar, sont, tout de même prouvées pour avoir un effet laxatif significatif à raison de 0,5 à 1L/jour chez un adulte et font partie des méthodes recommandées pour la prise en charge de la constipation par la Société Nationale Française de Colo-proctologie.

Une collation toute prête pauvre en FODMAP, Bio et vegan

Si vous avez un petit creux, voici un exemple de collation toute prête pauvre en FODMAP, bio, vegan, sans gluten et sans produits laitiers :

Il s’agit tout simplement de galettes de riz nappées de chocolat noir et d’un verre de lait végétal.

Je ne suis pas très fan des galettes de riz natures (je trouve que ça donne l’impression de manger du polystyrène!). Cependant, je trouve que les galettes de riz fines au chocolat noir sont bonnes et présentent l’avantage de ne contenir uniquement du chocolat noir et du riz (en comparaison avec certains biscuits sans gluten qui contiennent un tas d’additifs). Vous avez par exemple la marque Bjorg qui en fait.

Concernant le lait végétal, il est nécessaire de sélectionner un lait végétal pauvre en FODMAP dont les principaux sont le lait d’amande et le lait de riz. Or, je vous avoue que je suis assez difficile et que je ne les aime pas trop en goût. Pour ceux qui sont comme moi et qui aiment le goût de la noix de coco, j’ai dégoté en magasin bio un lait de riz et coco  de la marque Isola Bio  que je trouve absolument délicieux et qui est sans sucres ajoutés.

 

L’ennemi responsable du syndrome de l’intestin irritable a été arrêté !

SCOOP : Une enzyme, présente en surnombre dans le colon, est inculpée par une équipe de chercheurs de l’INSERM de Toulouse (cocorico!), pour être à l’origine des symptômes digestifs du syndrome de l’intestin irritable.

Pour faire bref, voici ce qu’on peut retenir de ce coupable :

Nom : Trypsine-3

Origine : les cellules de la muqueuse intestinale

Fonction : enzyme

Actions : excitation des neurones de l’intestin (hypersensibilité viscérale) et augmentation de la perméabilité intestinale

Conséquences : apparition des symptômes typiques du SII, c’est à dire : ballonnements, gaz, inconfort ou douleurs, diarrhée et/ou constipation

Tout ceci confirme bien – encore une fois – que tout ne vient pas de la tête et que, malgré que les examens de routine d’un colopathe ressortent négatifs, il y a un réel dysfonctionnement organique !

Avis personnel aux médecins : il serait temps de classer le syndrome de l’intestin irritable parmi les maladies organiques au lieu d’être considéré comme maladie fonctionnelle !

La nouvelle mission des chercheurs est de synthétiser le « super-héros » qui pourra combattre les effets de cette enzyme.

Un grand merci à l’équipe de chercheurs toulousaine, ainsi qu’à Cyrielle et Marion de m’avoir transmis des articles sur le sujet.

Pourquoi y a t-il des différences dans les listes d’aliments dans le régime pauvre en FODMAP et comment faire le tri ?

Si vous suivez le régime pauvre en FODMAP, vous avez certainement remarqué que les listes d’aliments conseillés et déconseillés sont différentes entre les différents sites internet et livres. Du coup cela peut représenter un vrai casse tête pour savoir quoi manger sans se tromper.

J’espère que cet article vous aidera à y voir plus clair.

Pourquoi y a t-il des différences ? et quelles sources sont fiables ?

Tout d’abord, il est nécessaire de comprendre pourquoi un aliment est considéré comme pauvre ou riche en FODMAP.

Les FODMAP sont des sucres fermentescibles. Il existe 5 catégories de FODMAP : le lactose, l’excès de fructose, les polyols (ou sucres d’alcool), les fructanes et les galacto-oligosaccharides. Ces sucres sont présents dans quasiment tous les aliments d’origine végétale (fruits, légumes, céréales ou équivalents), dans certains produits animaux fabriqués à base de lait et dans certains produits industriels.

Un aliment est considéré comme riche en FODMAP s’il en contient une quantité supérieure au seuil de tolérance. Ce seuil de tolérance correspond à en moyenne 0,5g de FODMAP. Il a été déterminé par l’équipe de chercheurs australiens ayant mis en place le régime pauvre en FODMAP et m’ayant formée. Au delà de ce seuil, il y a une forte probabilité d’apparition ou de dégradation de symptômes chez un colopathe, et au dessous de ce seuil, il y a une forte probabilité de tolérance de l’aliment.

Sachant cela, la teneur en FODMAP dépend:

  • de la nature ou de la partie de l’aliment. Ainsi, une pomme est riche en FODMAP alors qu’une banane est pauvre en FODMAP. De même, le blanc de poireau est riche en FODMAP alors que le vert est pauvre en FODMAP.
  • de la quantité de l’aliment. Ainsi, 100g de courgette est pauvre en FODMAP mais 300g est riche en FODMAP. Si la quantité n’est pas précisée et en fonction des habitudes alimentaires d’un pays, vous comprenez donc pourquoi cet aliment peut être considéré comme pauvre ou riche en FODMAP en fonction des listes.
  • des méthodes de fabrication et transformation de l’aliment. La fermentation et le blanchiment sont des processus pouvant, par exemple, faire varier la teneur en FODMAP. C’est pour cela par exemple que du tofu ferme est pauvre en FODMAP alors que le TOFU soyeux est riche en FODMAP ou qu’un verre de lait est riche en FODMAP alors qu’une tranche de fromage fermenté est pauvre en FODMAP.
  • des méthodes de dosage en FODMAP :  comme pour toute analyse, les méthodes de dosage peuvent faire varier les taux de FODMAP, donc un aliment peut être considéré comme pauvre ou riche en FODMAP en fonction des méthodes de dosage et donc du laboratoire.
  • de la date : le régime FODMAP est un régime récent puisqu’il date du début des années 2000. Au fil des années, nous avons accès à des données de plus en plus précises. De ce fait une liste ou un livre publié en 2014 comportera nécessairement des données obsolètes.

Les contradictions des listes s’expliquent donc par la qualité du laboratoire ayant dosé les FODMAP, la date à laquelle ont été pris ces informations et le manque de précisions notamment sur les quantités. De plus, certains sites et livres  prennent en compte d’autres paramètres dans leurs listes : la présence de fibres, la teneur en histamine…ce qui peut donc faire basculer un aliment entre la liste de ceux autorisés à celle de ceux déconseillés.

Concernant mes listes d’aliments conseillés et déconseillés dans le régime FODMAP, sachez qu’elles sont basées sur les données des 2 laboratoires des chercheurs australiens ayant mis en place le régime pauvre en FODMAP tout en étant adaptées à nos habitudes alimentaires françaises, elles sont actualisées très régulièrement et les quantités, parties d’aliments ou mode de fabrication sont précisés quand cela est nécessaire.