Un super-aliment pauvre en FODMAP à tester : le kale

Connaissez-vous le kale?

C’est un chou formé de longues feuilles frisées vertes ou violettes.

Chou kale

Chou kale

Les américains en raffolent. On commence à le trouver plus facilement en France. Personnellement, je suis tombée dessus à 2 reprises en une semaine. Il fallait donc que je le goûte et que je vous en parle.

Il est qualifié de super-aliment car il est nutritionnellement très intéressant car il est très riche en vitamines (C, bêtacarotènes…), minéraux (calcium, fer…) et fibres. Il est en plus, pauvre en FODMAP.

Son goût est assez neutre. Vous pouvez donc l’utiliser dans pas mal de recettes.

Comment se consomme-t-il?

Dans tous les cas, il est préférable de retirer la côte principale.

Vous pouvez le manger cru, en salade, émincé finement avec une vinaigrette, des pignons de pin et de la fêta.

Chips de chou kale

Chips de chou kale

Vous pouvez faire également des chips de kale. Dans ce cas, faites préchauffer votre four à 180°C. Coupez les feuilles en morceaux. Mettez les dans un saladier. Versez un filet d’huile d’olive et du sel. Mélangez puis répartissez les feuilles sur la plaque du four recouverte de papier sulfurisé. Enfournez 15 min.

 

Vous pouvez aussi l’utiliser comme ingrédient « vert » de vos green-smoothies (ce qui fera l’objet d’un prochain article).

 

Enfin du chocolat (au vrai) lait sans lactose!

Les amateurs et amatrices de chocolat au lait mais intolérants au lactose et « suiveurs » d’alimentation pauvre en FODMAP vont être ravis.

Allergo® a sorti du chocolat au lait (de vache) sans lactose. Il existe une version nature et une version aux noisettes.

chocolat au lait sans lactose Allergochocolat au lait sans lactose et noisettes Allergo

Vous les trouverez en supermarché au rayon sans gluten.

Côté diététique : si vous mangez du chocolat par faim et non par gourmandise uniquement, il ne vous fera pas grossir 😉

L’incroyable citronnade aux citrons et framboises, Michel et Augustin®

Vous suivez le régime pauvre en FODMAP et vous avez envie de boire quelque chose de plus originale qu’un verre d’eau ?

L’incroyable citronnade aux citrons et framboises de Michel et Augustin est une option.

Citronnade-Michel-et-Augustin

Il n’y a pas de mal à se faire du bien de temps en temps. Cependant, en tant que diététicienne-nutritionniste, je vous invite à en boire avec modération car une bouteille de 33 cl contient tout de même presque 6 sucres!

 

Comment ajouter simplement des fibres et des omégas 3 dans un régime pauvre en FODMAP?

La réponse est en 4 lettres : C-H- I-A!

graines de chia

graines de chia

La graine de chia présente le triple avantage d’être riche en fibres (utile pour réguler le transit), riche en omégas 3 (action anti-inflammatoire) et pauvre en FODMAP. Ses teneurs en protéines, calcium, phosphore, magnésium et en fer en font un ingrédient de choix chez les végétariens & végétaliens .

C’est une mini graine d’un goût relativement neutre mais d’une texture très intéressante car elle craque sous la dent et elle gélifie si on la laisse tremper.

Elle peut donc mettre un peu de crunchy ou assurer une meilleure tenue (si vous la laissez tremper) à vos préparations sucrées ou salées, crues comme cuites.

Ainsi, vous pourrez par exemple rajouter une cuillère à café ou une cuillère à soupe de graines de chia dans votre muesli, votre porridge, une compote, un gratin de légumes, un smoothie, un gaspacho ou un cake. On peut aussi tout simplement parsemer une cuillère à café de graines de chia sur une tartine pain de mie sans gluten, beurre et confiture de fraises ce qui vous aidera à vous caler un peu plus pour la matinée.

 

 

Gourmandise Lait de coco & cacao de Danival®

Vous suivez un régime pauvre en FODMAP et vous ne savez pas quoi manger en dessert?

Mon coup de cœur – personnel et indépendant – de la semaine : les gourmandises lait de coco & cacao de Danival®. Ce dessert est pauvre en FODMAP et sans gluten. C’est onctueux, avec un juste dosage de cacao. Ne contenant pas de sucre ajouté, cela lui donne l’avantage de contenir 22% de sucres en moins – pour 100g – par rapport à une Danette au chocolat.

gourmandise lait de coco cacao danival

gourmandise lait de coco cacao danival

 

Vous le trouverez en magasin Bio.

Il existe aussi goût nature mais je ne l’ai pas encore goûté….

 

 

 

Pain aux céréales Genius® pauvre en FODMAP

Voici mon coup de coeur de la semaine : le pain aux céréales tranché de chez GENIUS®.

Pain aux céréales tranché Génius

Pain aux céréales tranché Génius

Aux niveaux texture et goût, il est bluffant car on a vraiment l’impression de manger du pain de mie « normal ».

Au niveau composition, il est pauvre en FODMAP, sans gluten et sans lait.

Son point faible est son prix. Il n’est pas donné car un paquet coûte environ 4€.

Où le trouver? dans certains Carrefour, Auchan, Géant Casino et Monoprix au rayon BOULANGERIE.

Le riz constipe-t-il?

Je reviens sur une question (ou une affirmation) qu’on me dit souvent : le riz constipe. Mais est-ce vrai?

le riz

le riz

Le riz appartient à la famille des graminées. Il est surtout riche en vitamine B.

Il en existe 2 types : oryza sativa ( le riz long) et oryza glutinosa (le riz rond).

Bref….

Lors d’une gastro-entérite, en prévision d’une coloscopie, lors d’une poussée de maladie de Crohn ou d’une crise de diverticulite ou quand on a tout simplement la diarrhée…on conseille de suivre un régime sans ou pauvre en résidus. Cela revient à manger du riz blanc et de la viande ou du poisson blancs grillés, éliminer les fruits, les légumes, les céréales complètes et les graisses cuites. Ceci a pour but essentiellement de diminuer la quantité de selles formées afin de mettre les intestins au repos et non de ralentir le transit. La quantité de selles est proportionnelle à la quantité de fibres ingérées. Or le riz blanc et les viandes ou poissons maigres n’en contiennent presque pas. Donc peu de fibres = peu de selles = intestins au repos.

Pour conclure : Le régime sans résidus limite la quantité de selles produites et le riz blanc – en lui même – ne constipe pas (sinon tous les asiatiques seraient constipés (lol)). Le riz est simplement  un aliment très digeste, pauvre en fibres – quand il est blanc, pauvre en FODMAP, et, pour les malades coeliaques, il présente l’avantage d’être sans gluten.

Vous pouvez donc en manger en toute tranquillité que vous ayez un transit lent ou rapide. C’est un aliment « utile » puisqu’il joue le rôle de féculent. En plus d’être bon pour la santé, le riz est un ingrédient de base indispensable dans la cuisine. Ainsi, on peut faire une multitude de recettes savoureuses avec : paella, riz cantonais, riz au lait, sushis, risottos sans compter toutes les recettes de pâtisseries sans gluten ou pauvres en FODMAP dans lesquelles on peut remplacer la farine de blé par celle de riz!

Alors PENSEZ-(r)Y 😉

 

Salad’ Futée croquante de Daco Bello®

Mon coup de coeur de la semaine : le mélange salad’futée croquante de Daco Bello® que j’ai trouvé au rayon des fruits et des légumes de mon supermarché.

Salad futée la croquante de Daco Bello

Salad futée la croquante de Daco Bello

C’est un mélange de graines de tournesol, graines de courge et pignons de pin.

Vous pouvez le manger tel quel ou le mettre dans une salade, vos céréales du matin, un gratin de légumes ou pourquoi pas dans la pâte à pain pour ceux qui font leur pain maison !

D’un point de vue nutritionnel, ce mélange est pauvre en FODMAP et il apporte de l’énergie (mais de la « bonne » énergie), des fibres (qui je rappelle: aident à réguler le transit dans les « deux » sens et qui entre autre préviennent certains cancers digestifs) et des acides gras essentiels – omégas 3 et 6.

D’un point de vue plaisir sensoriel : cela vous apporte de la couleur, du goût et de la texture à vos préparations!

… après vous me direz qu’on peut toujours faire ce mélange maison et que cela reviendrait certainement moins cher!